Conselhos para um melhor descanso

O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até amanhã. A melhor maneira de garantir um bom sono noturno é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os treze conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

Faça exercícios regularmente

Com mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno e pela manhã

Cuidado com os estimulantes

Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes desses produtos, consumidos em excesso, continuam presentes de duas até quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da promoção do sono e para o aumento dos possíveis "Despertares Súbitos"

Beba com moderação

Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que é ingerido. Muito álcool no jantar provocará uma falsa ideia de sono melhor. Dorme-se mais precocemente, mas diminui a quantidade de sono profundo.

Busque qualidade e não quantidade

Seis horas de sono profundo podem fazer com que você se sinta melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá se sentir bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

Não fume

A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Os fumantes têm dificuldades para dormir, despertam com facilidade e têm fases do sono profundo mais curtas. Comprovou-se que o fumante aumenta sua qualidade de sono quando deixa o hábito de fumar.

Mantenha horários regulares

Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora em que tenha ido deitar-se. Se você se deita tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terá sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que puder.

Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde

Muitas pessoas têm inclinação natural a tirar uma soneca após o almoço e, sem dúvida, essa tendência avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia, trate de evitar dormir, realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos; isso acelera o metabolismo, espantando o sono.

Deixe suas preocupações e planos para outro momento

Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deverá fazer ou seus planos para o dia seguinte. Tal tarefa irá tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar e isso relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e mentalizando-os, não irá resolvê-los nem conseguirá relaxar.

Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comido

Se comer muito antes de se deitar, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso, que não o deixará dormir bem, além de aumentar a chance de refluxo. Por outro lado, se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir enquanto se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o "despertar súbito", impedindo o sono profundo.

Desenvolva um ritual de sono

As crianças leem ou escutam histórias e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites

Ambiente agradável

Um ambiente agradável é fundamental, deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama: eles fazem grande diferença.

Atividades na cama

Evite ler, falar ao telefone, trabalhar ou comer na cama. Ela não deve ser associada a outras atividades além de dormir e sexo. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o inconsciente começa a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.

Relaxamento muscular

Atos como banho quente (preferencialmente de banheira) sauna, alongamentos e massagem relaxam os músculos, o que ajuda bastante o sono durante a noite. preferível que sejam feitos pouco tempo antes de deitar-se.

Tomado da Revista Manual do Sono, 2017

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Problemas com seu relógio biológico

Alguns problemas para dormir surgem como respostas à agressão exercida sobre o nosso ritmo biológico normal.

Quando se pensa em relógio biológico, a primeira coisa que vem à cabeça é o ciclo do sono: ficar acordado durante o dia e dormir à noite. De fato, esse ciclo é regulado pelo chamado relógio biológico. Mas não é o único. As demais funções do corpo que ocorrem em momentos específicos do dia, como o controle da fome e da pressão arterial, também fazem parte desse processo.

O corpo precisa do relógio biológico para funcionar corretamente. O relógio fica no cérebro, próximo ao hipotálamo. Essa região atua como um metrônomo, dando o compasso em que os sistemas do organismo são acionados. As várias funções do corpo se modificam de maneira ordenada durante as 24 horas do dia.

Tomado da Revista Manual do Sono, 2017

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Qual a quantidade de sono necessária?

Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno. Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma qualidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor que sete horas e meia seja uma média adequada. Sem dúvidas, podemos afirmar que só uma ou duas pessoas em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou somente uma pequena minoria precisa do dobro.

Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono, que provém de sua programação genética tanto quanto a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal.

Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais dê mais energia? Seria muito útil agregar duas horas? Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos essas perguntas relacionando as respostas às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.

Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como se sentia ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como se sentiu no dia seguinte. No final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade Controle quantas horas teve de sono no dia anterior e tome essa quantidade como tempo máximo de horas que dedica a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão

Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo.

MAIS IDADE, MENOS SONO

O envelhecimento torna o sono mais leve. Os idosos despertam ao ouvir qualquer ruído um pouco mais alto. Adormecer novamente também se torna mais difícil. Os resultados dessas características são déficits de sono que acabam compensados, às vezes, involuntariamente com cochilos no decorrer do dia Somando o total de horas de sono, eles acabam dormindo a mesma quantidade de quando eram mais novos. Essas mudanças estão relacionadas a modificações na produção e secreção de hormônios, como a cortisona e a melatonina, e às alterações na temperatura do corpo. Na terceira idade, o sono profundo e o sono REM ocorrem em menor quantidade, tornando os idosos mais propensos ao despertar noturno.

A quantidade e qualidade de sono mudam com a idade. Ver foto na pasta

Bebê

Nos seis primeiros meses de vida, os bebês dormem até 18 horas por dia. Até os três meses, o sono quase sempre se inicia direto pela fase REM. O bebê tem em média oito horas de sono REM nas 24 horas. Na idade de dez anos, uma criança precisa de nove a dez horas de sono e não precisa mais do sono na parte da tarde.

Adolescente

A pré-adolescência é a época onde se goza do melhor descanso na vida de uma pessoa.

Um pré-adolescente leva de cinco a dez minutos para dormir, dorme nove horas e meia e em 60% do tempo está imerso em um sono profundo e contínuo. Eles têm mais tendência à sonolência excessiva diurna. Dormir mais tarde e, consequentemente, atrasar o horário de acordar se deve a modificações dos ritmos biológicos, que recebem uma ajudinha das festas e do turbilhão hormonal típico da puberdade.

Adulto

Na idade adulta, normalmente sete horas e meia fornecem um descanso adequado. Alcançamos a maturidade do sono perto dos 19 anos de idade. A necessidade diária da maioria dos indivíduos passa a ser dormir oito horas. Porém, pesquisas mostram que são poucos os que conseguem cumpri-las. A média fica pouco acima de sete horas por dia.

Velhice

Seis horas, normalmente, são suficientes. O passar dos anos não afeta somente a quantidade, mas também a qualidade do sono. Assim como da infância para a idade adulta o tempo de sono diminui em 50%, os períodos REM ficam menores: também. Aos sessenta e cinco anos, a proporção de um sono profundo, para ambos os sexos é a metade de quando se tem 25 anos. Tanto a primeira quanto a segunda fase de sono aumentam. O REM cai para um quinto. Nas idades avançadas, o sono é cada vez mais fragmentado e é muito elevado o número de vezes que se tem a fase de sono próxima à consciência. Uma pessoa saudável de 70 a 75 anos, com média de sete horas de sono, pode estar até 153 vezes mais próxima do "Despertar Súbito". enquanto que, em um mesmo período, um jovem de 25 anos somente estará 10 vezes mais próximo do "Despertar Súbito".

Tomado da Revista Manual do Sono, 2017

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Aumenta incidência de AVC entre jovens.

Espero que nunca precise realizar estes testes, mas...leia e aprenda, pode ser útil e repasse

Muito se fala em doenças cardiovasculares, e ai você pensa em pessoas acima de certa idade (60-80 anos), mas quando isto se relaciona aos jovens, claramente estamos diante de um problema de fator social. 

Quando doenças como AVC atinge aos mais jovens, quer dizer que estes levam uma vida com hábitos alimentares e um estilo de vida (relacionado a anos de hábitos péssimos!) nada favorável a saúde deles. 

No artigo, do blog Diário da Saúde, "Aumenta incidência de AVC entre jovens", me chamou muito a atenção que pouca importância se ressalta aos hábitos alimentares e muito mais a outros fatores considerados de riscos. 

O derrame é cada vez mais recorrente na juventude, e a principal causa é o estilo de vida inadequado, este fator se destaca como ponto principal da incidência desta doenças nos jovens.

Eu concordo com o discutido no artigo, mas.... gostaria de deixar minha opinião aqui que também até para os idosos acima de 60 anos isto é um fator relevante e não apenas o desgate metabólico próprio da idade como se descreve no texto. 

Todos nós temos uma forte incidência em nossa saúde pelo estilo de vida e os hábitos alimentários que levamos desde que nascemos. 

Por tanto, devemos observar mais atentamente a escolha que fazemos dos alimentos no dia-a-dia, assim como as atividades que realizaremos ao longo das nossas vidas.

Algumas dicas que posso deixar para você aqui são:

1. Faça da sua alimentação seu remédio e não o contrário (frase de Hipócrates, considerado o pai da medicina)

Aqui eu quero lhe dizer que, é muito importante considerar o conteúdo nutricional dos alimentos que vai escolher para se alimentar do que a quantidade de calorias que este possui. 

O mito do controle de calorias é algo que devemos ir eliminando da nossa cabeça. O corpo humano não é um sistema fechado para estarmos contando calorias, mas se você tem dificuldades, pode usar o sistema das calorias, mas apenas como referencia para sua meta maior.

2. Pratique alguma atividade física.

Sim, sempre se fala de praticar atividade física, e muita gente acha que, tarefas domésticas (sobre todo as mulheres) são consideradas atividades físicas, estas são atividades que não geram movimento como um todo para nosso corpo. Você pode pensar que sim, mas não é....

Eu recomendo alguns exercícios como o Q48H que é um sistema que pode ser realizado em apenas menos de 15 minutos por dia e ainda vai te ajudar a eliminar alguns kilos extras. 

Agora se o que você precisa é emagrecer, ai eu recomendo adquirir o programa Emagrecer de Vez do Rodrigo Polesso, que é um programa de Emagrecimento de verdade, pode confiar. Acesse ao link acima e você terá como brinde o primeiro capítulo do Livro.

3. Controle sua Mente.

Muitos dos problemas que as pessoas apresentam hoje em dia, são criados antes na mente. Pense comigo, você já viu aquele prédio enorme já levantado? pois é, ele já foi mentalizado antes na mente de alguém. 

O mesmo acontece com os problemas e preocupações que muitas vezes deixamos entrar na nossa mente, como a palavra diz 'preocupação' nada mais é do que uma ação premeditada de algo que pode não acontecer, mas se você criar o espaço na sua cabeça, tem grandes chances de isto acontecer (seja 'isto' o que for!) 

Você pode se apoiar em métodos, estratégias ou técnicas como a da terapeuta Régis Pereira da Rocha que te ajudará com técnicas de autocontrole e mudança interior.

Quem Muda Sua Mente, Muda Sua Vida. Leia bons livros. Pense nisso.

4. Realize atividades em coletivo.

Sim, isso mesmo. Como espécie humana precisamos nós relacionar com outras pessoas e isto nos fará muito bem. Por exemplo, se for realizar uma refeição, dê preferencia a fazé-la em companhia dos amigos ou parentes. 

Se for praticar atividade física, junte-se a uma comunidade que faça aquela atividade que você tanto gosta (nadar, correr, escalar montanhas, surfar, praticar boxe, etc...) 

Faça amigos, envolva a sua família em cada atividade que você encarar, isto fará muito bem para sua saúde em geral. Escolha a Vida que você quer viver e não deixe que alguém faça a escolha por você.

5. Faça do seu trabalho uma atividade prazerosa.

Encare seu trabalho como algo animado a fazer, como algo do qual você gosta fazer e tem prazer em realizar. Caso contrário, você será uma pessoa mal humorada. 

Se você trabalha com atendimento, faça um atendimento Show (Minha recomendação de Livro: Atendimento Show!, Rogério Caldas).

Trabalhe, mas lembre-se que sua grande meta é ser Feliz.

Eu acredito que com estas 5 dicas em mentes tenho certeza que você poderá alcançar seus objetivos. Você poderá se livrar de muitas doenças ou pelo menos afasta-las o tempo suficiente para curtir a plenitude sua vida. 

Não precisa se privar do que você gosta, apenas aplicar o principio de Pareto. 

Lembre-se leia o Livro Emagrecer de Vez, que recomendei na dica #2, que explica como aplicar isto na alimentação e no dia-a-dia. Eu uso esta técnica atualmente na minha alimentação diária e tenho bons resultados na minha saúde.

Espero que você tenha aproveitado em algo esta discussão sobre o tema acima citado. 

Vejo você no próximo artigo.

Sinta-se a vontade de fazer comentários abaixo.

Ricardo Valdés


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Faça pequenas mudanças na sua alimentação e note grandes diferenças

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Colocar regras muito rígidas prejudica o equilíbrio da sua alimentação.

Você já imaginou quão interessante seria conquistar seus objetivos alimentares de forma leve, porém focada? 

A vida moderna está bastante acelerada e somos condicionados a acreditar que agir rápido é sempre a melhor opção. A ideia é: quanto mais radical for seu comportamento, mais bem sucedido será. 

Mas esta situação pode gerar muita frustração porque, em relação à nossa alimentação acabam sendo criadas muitas regras difíceis de serem seguidas e o equilíbrio das escolhas alimentares fica cada vez mais distante.

Esquecemos o básico: para eliminar, ganhar e manter peso, temos que comer normalmente. Sem radicalização e muito menos sem ocupar nossa mente o tempo todo com este assunto. 

Ou seja, evite se preocupar demais em não comer ou em transgredir a dieta.

Portanto, a ordem é desacelerar o suficiente para conseguir pensar, respirar, mastigar e olhar para dentro de você antes de escolher seu alimento. 

Você não precisa ser perfeito em relação aos seus bons hábitos todos os dias, mas vamos escolher alguns pontos chaves, que farão com que perca peso e, mais do que isso, ganhe saúde!

1. Crie uma rotina de alimentação, respeitando horários e fracionamento e siga!
2. Coma mais frutas e vegetais
3. Corte calorias das bebidas: sucos de frutas e álcool. Aumente ingestão de água.
4. Aumente a ingestão de fibras
5. Diminua as calorias "invisíveis" provenientes dos molhos e forma de preparo da comida.
6. Emagreça a carne que você come!
7. Aprenda a escolher as gorduras boas e fugir das más
8. Enfrente seu maior inimigo: compulsão e beliscos
9. Mantenha-se saudável, mas não seja radical nas situações sociais.
10. Movimente-se!

Sinta-se a vontade de comentar aqui abaixo.

Quer saber mais sobre alimentação? Clique no link do livro de Rodrigo Polesso. Ele escreveu um guia exclusivo sobre alimentação, e ainda ajuda às pessoas a emagrecer de vez com simples dicas sobre o tema. 

Eu recomendo esse livro, pois além das 10 dicas anteriores que você já leu, tem muitas outras que vão ajudar você a melhorar sua saúde de forma simples.

Como está Sua Saúde Hoje?

Grande Abraço,

Ricardo Valdés
Coach de Bem Estar