Conselhos para um melhor descanso

O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até amanhã. A melhor maneira de garantir um bom sono noturno é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os treze conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

Faça exercícios regularmente

Com mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno e pela manhã

Cuidado com os estimulantes

Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes desses produtos, consumidos em excesso, continuam presentes de duas até quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da promoção do sono e para o aumento dos possíveis "Despertares Súbitos"

Beba com moderação

Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que é ingerido. Muito álcool no jantar provocará uma falsa ideia de sono melhor. Dorme-se mais precocemente, mas diminui a quantidade de sono profundo.

Busque qualidade e não quantidade

Seis horas de sono profundo podem fazer com que você se sinta melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá se sentir bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

Não fume

A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Os fumantes têm dificuldades para dormir, despertam com facilidade e têm fases do sono profundo mais curtas. Comprovou-se que o fumante aumenta sua qualidade de sono quando deixa o hábito de fumar.

Mantenha horários regulares

Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora em que tenha ido deitar-se. Se você se deita tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terá sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que puder.

Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde

Muitas pessoas têm inclinação natural a tirar uma soneca após o almoço e, sem dúvida, essa tendência avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia, trate de evitar dormir, realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos; isso acelera o metabolismo, espantando o sono.

Deixe suas preocupações e planos para outro momento

Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deverá fazer ou seus planos para o dia seguinte. Tal tarefa irá tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar e isso relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e mentalizando-os, não irá resolvê-los nem conseguirá relaxar.

Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comido

Se comer muito antes de se deitar, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso, que não o deixará dormir bem, além de aumentar a chance de refluxo. Por outro lado, se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir enquanto se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o "despertar súbito", impedindo o sono profundo.

Desenvolva um ritual de sono

As crianças leem ou escutam histórias e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites

Ambiente agradável

Um ambiente agradável é fundamental, deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama: eles fazem grande diferença.

Atividades na cama

Evite ler, falar ao telefone, trabalhar ou comer na cama. Ela não deve ser associada a outras atividades além de dormir e sexo. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o inconsciente começa a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.

Relaxamento muscular

Atos como banho quente (preferencialmente de banheira) sauna, alongamentos e massagem relaxam os músculos, o que ajuda bastante o sono durante a noite. preferível que sejam feitos pouco tempo antes de deitar-se.

Tomado da Revista Manual do Sono, 2017

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Problemas com seu relógio biológico

Alguns problemas para dormir surgem como respostas à agressão exercida sobre o nosso ritmo biológico normal.

Quando se pensa em relógio biológico, a primeira coisa que vem à cabeça é o ciclo do sono: ficar acordado durante o dia e dormir à noite. De fato, esse ciclo é regulado pelo chamado relógio biológico. Mas não é o único. As demais funções do corpo que ocorrem em momentos específicos do dia, como o controle da fome e da pressão arterial, também fazem parte desse processo.

O corpo precisa do relógio biológico para funcionar corretamente. O relógio fica no cérebro, próximo ao hipotálamo. Essa região atua como um metrônomo, dando o compasso em que os sistemas do organismo são acionados. As várias funções do corpo se modificam de maneira ordenada durante as 24 horas do dia.

Tomado da Revista Manual do Sono, 2017

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Qual a quantidade de sono necessária?

Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno. Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma qualidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor que sete horas e meia seja uma média adequada. Sem dúvidas, podemos afirmar que só uma ou duas pessoas em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou somente uma pequena minoria precisa do dobro.

Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono, que provém de sua programação genética tanto quanto a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal.

Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais dê mais energia? Seria muito útil agregar duas horas? Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos essas perguntas relacionando as respostas às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.

Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como se sentia ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como se sentiu no dia seguinte. No final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade Controle quantas horas teve de sono no dia anterior e tome essa quantidade como tempo máximo de horas que dedica a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão

Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo.

MAIS IDADE, MENOS SONO

O envelhecimento torna o sono mais leve. Os idosos despertam ao ouvir qualquer ruído um pouco mais alto. Adormecer novamente também se torna mais difícil. Os resultados dessas características são déficits de sono que acabam compensados, às vezes, involuntariamente com cochilos no decorrer do dia Somando o total de horas de sono, eles acabam dormindo a mesma quantidade de quando eram mais novos. Essas mudanças estão relacionadas a modificações na produção e secreção de hormônios, como a cortisona e a melatonina, e às alterações na temperatura do corpo. Na terceira idade, o sono profundo e o sono REM ocorrem em menor quantidade, tornando os idosos mais propensos ao despertar noturno.

A quantidade e qualidade de sono mudam com a idade. Ver foto na pasta

Bebê

Nos seis primeiros meses de vida, os bebês dormem até 18 horas por dia. Até os três meses, o sono quase sempre se inicia direto pela fase REM. O bebê tem em média oito horas de sono REM nas 24 horas. Na idade de dez anos, uma criança precisa de nove a dez horas de sono e não precisa mais do sono na parte da tarde.

Adolescente

A pré-adolescência é a época onde se goza do melhor descanso na vida de uma pessoa.

Um pré-adolescente leva de cinco a dez minutos para dormir, dorme nove horas e meia e em 60% do tempo está imerso em um sono profundo e contínuo. Eles têm mais tendência à sonolência excessiva diurna. Dormir mais tarde e, consequentemente, atrasar o horário de acordar se deve a modificações dos ritmos biológicos, que recebem uma ajudinha das festas e do turbilhão hormonal típico da puberdade.

Adulto

Na idade adulta, normalmente sete horas e meia fornecem um descanso adequado. Alcançamos a maturidade do sono perto dos 19 anos de idade. A necessidade diária da maioria dos indivíduos passa a ser dormir oito horas. Porém, pesquisas mostram que são poucos os que conseguem cumpri-las. A média fica pouco acima de sete horas por dia.

Velhice

Seis horas, normalmente, são suficientes. O passar dos anos não afeta somente a quantidade, mas também a qualidade do sono. Assim como da infância para a idade adulta o tempo de sono diminui em 50%, os períodos REM ficam menores: também. Aos sessenta e cinco anos, a proporção de um sono profundo, para ambos os sexos é a metade de quando se tem 25 anos. Tanto a primeira quanto a segunda fase de sono aumentam. O REM cai para um quinto. Nas idades avançadas, o sono é cada vez mais fragmentado e é muito elevado o número de vezes que se tem a fase de sono próxima à consciência. Uma pessoa saudável de 70 a 75 anos, com média de sete horas de sono, pode estar até 153 vezes mais próxima do "Despertar Súbito". enquanto que, em um mesmo período, um jovem de 25 anos somente estará 10 vezes mais próximo do "Despertar Súbito".

Tomado da Revista Manual do Sono, 2017

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As 5 fases do sono

1ª fase

É a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 3% a 5% da noite de sono, Funciona como uma espécie de zona de transição entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam na mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.

2ª fase

É a fase de um sono mais leve. A temperatura corporal e os ritmos cardiaco e respiratório diminuem. As ondas cerebrais ficam mais lentas. Essa fase ocupa a metade do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos cada ciclo. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica isolada ou repentina. Nessa fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo. Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.

3ª fase

O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se amplas e lentas. É uma fase rápida. Corresponde a uma média de 5% do tempo de sono.

4ª fase

É o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente. Está tão fora do mundo que nem uma tempestade poderá acordá-la.

5ª fase. Sono REM

A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o REM, os músculos longos do tronco, os braços e as pernas estão paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada.

REM é a fase dos sonhos. Se a pessoa for acordada ai, provavelmente, recordará fragmentos de suas fantasias.

Depois de 10 minutos de REM, volta-se a descer às fases de sono quieto. Nas primeiras horas da noite, predominam as fases III e IV. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.

Tomado da Revista Manual do Sono 2017

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O que é e para que serve o sono?

Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficarmos acordados no dia seguinte, mas para mantermo-nos saudáveis, com melhor qualidade de vida e até aumento da longevidade.

Os médicos sabem que o processo do sono é regido por um relógio biológico ajustado em um ciclo de 24 horas.

Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, tipos de colchões, vida social, etc.

Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina-hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o sol se põe, como um aviso para o organismo se preparar para "dormir".

Quando o processo tem início, a temperatura cai de 1 a 2° C e a pressão arterial também sofre uma leve queda. Dai, ao primeiro cochilo, é um piscar de olhos.

Em 1953, descobriu-se a existência de uma fase de sono profundo, justamente quando sonhamos A novidade foi batizada de REM (Rapid Eyes Moviment-Movimento Rápido dos Olhos). Hoje, os cientistas já sabem que o sono se divide em cinco fases, repetidas em ciclos, durante a noite.

Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora è prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas.

Em estudo realizado pela Universidade de Chicago - EUA, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador.

No final do periodo, o funcionamento do organismo delas era comparável ao de uma pessoa com mais de 60 anos e os niveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores de diabetes.

Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não aguentaram mais de dez dias sem dormir. A consequência: morte por infecção generalizada

Enquanto ficamos na cama, uma espécie de exército de reconstrução atua recuperando as "baixas" acumuladas no período em que ficamos acordados. Isso prepara o corpo para a guerra do dia seguinte.

Durante o sono profundo, as proteínas são sintetizadas em grande escala. Isso tem o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios ligadas à memória e ao aprendizado. Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios, como a melatonina e o próprio hormônio do crescimento. Este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração de células e cicatrização da pele.

Tomado da Revista Manual do Sono 2017

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